04 Jun Comidas pre y post entreno
Hoy vamos a hablaros de algo que tiene muchísimo interés por la mayoría de las personas que realizan actividad física, que comer antes y después de entrenar. Quiero empezar diciendo que realmente lo más importante es la alimentación que realizamos a lo largo de todo el día, y que esta alimentación sea saludable con una mayor carga de alimentos naturales y también según nuestros objetivos hay que tener en cuenta el balance energético.
Con esto tampoco quiero restar importancia a la comida que se hace antes y después de entrenar, la tiene pero en su justa medida y como todo en nutrición nunca hay una única respuesta correcta.
Lo primero que debes saber es que influyen muchos factores y algunos de los más importantes son el tipo de ejercicio físico que se realiza, su intensidad y su duración. En este artículo vamos a hablar un poco en general puesto que nos daría para un libro y además hay muchos estudios que se pueden consultar para cada caso en concreto.
Otro de los factores más importantes es la persona. Como siempre hemos dicho cada persona es diferente y tiene unas necesidades únicas. Hay personas que si comen antes de entrenar les resulta muy pesado llevar a cabo un buen ejercicio y otras que por el contrario si no comen nada antes no tienen energía suficiente. Por lo tanto no hay que obsesionarse ni hacer lo que haga el vecino porque si a ti no te va bien no tienes por qué hacerlo.
Comida pre-entreno
Como decía anteriormente, hay personas que entrenan en ayunas puesto que si tienen algo en el estómago se sienten pesados y no entrenan a gusto entrenando ni pueden darlo todo. Incluso hay varios estudios que demuestran que en ciertas personas puede ayudarles a la pérdida de grasa.
Sí que es cierto que aquellos deportistas que se encuentran en fase de aumento de masa muscular en las que los requerimientos energéticos encuentran aumentados puede ser interesante incluir una comida antes de entrenar para tener un extra de energía y para poder lograr su objetivo.
Los alimentos que se consumen antes de entrenar tienen como objetivo aportar al organismo la energía necesaria para poder realizarlo con éxito.
A la hora de elegir los alimentos que vamos a consumir antes de entrenar tenemos que tener en cuenta que estos deben de ser fáciles de digerir y mejor si se consumen unas 2 horas antes de entrenar para poder hacer bien la digestión.
Habría que evitar aquellos alimentos muy ricos en grasa y pesados, incluso alimentos picantes que puedan generar molestias durante la digestión.
Ejemplo de alimentos para comer antes de entrenar
Hidratos:
– Tubérculos como la patata y el boniato
– Avena
– Arroz, pasta, quinoa…
– Fruta
– Pan, tortitas….
Proteína:
– Huevos
– Leche, quesos y yogures (alternativa vegetal para los veganos)
– Carnes y pescados sin exceso de grasa
– Frutos secos
Grasa:
Incluir grasa antes de entrenar depende de la tolerancia de cada persona pero se podría consumir aceite de oliva virgen extra, frutos secos o aguacate por ejemplo.
Ideas
Ensalada de arroz con queso fresco verduras y atún.
Gachas de avena con plátano y frutos secos
Batido de avena leche y plátano
Comida post entreno
La comida que se realiza después de entrenar tiene algo mayor de importancia que la que se realiza antes ya que el organismo necesita reponer todo aquello que ha perdido y se encuentra más receptivo a la hora de tolerar los nutrientes.
Si bien es cierto tampoco hay que obsesionarse con el momento justo de consumir los alimentos después de entrenar ya que el organismo se está recuperando durante varias horas y no solo la media hora post entreno.
En este momento es importante incluir una buena fuente de proteínas para la regeneración muscular y disminuir así el catabolismo nuestros músculos. Los hidratos de carbono sirven para rellenar las reservas de glucógeno que hemos agotado durante el ejercicio físico.
Por otra parte las grasas son esenciales para múltiples funciones así que incluir una fuente saludable también nos aportará beneficios.
Ejemplo de alimentos para comer antes de entrenar
Hidratos:
– Legumbres
– Verduras y hortalizas
– Tubérculos como la patata y el boniato
– Avena
– Arroz, pasta, quinoa…
– Fruta
– Pan, tortitas….
Proteína:
– Huevos
– Leche, quesos y yogures (alternativa vegetal para los veganos)
– Carnes marcas como el pavo o el pollo
– Queso contaré
– Pescado
– Tofu, seitán…
Grasa:
– Aceite de oliva virgen extra
– Frutos secos
– Aguacate
Ideas
Boniato con pollo y guisantes
Tortilla de patatas
Bocadillo de pan de centeno con aguacate y jamón
Ensalada de garbanzos con tofu y pimientos asados.
CONCLUSIÓN
Cómo se puede observar los alimentos que se consumen antes o después de entrenar son muy parecidos puesto que lo más importante es que sean alimentos saludables y que se adapten a las tolerancias de cada persona.
Lo que más cuenta es la alimentación que se lleva a lo largo de todo el día y el balance energético según nuestros objetivos.
