12 Feb Todo sobre la fibra

Mucha gente habla de la fibra y el contenido en fibra que tienen los alimentos pero no todo el mundo sabe exactamente lo que es, ¿es necesaria? ¿cuánta hay que ingerir?  ¿qué alimentos contienen fibra?

En esta entrada del blog vamos a intentar aclarar algunas de estas ideas y sobre todo que te quedes con ellas y no hagas como la fibra que según entra se va…

¿Qué es la fibra?

Para definir la fibra de la forma más sencilla posible, podemos decir que son partes de vegetales que no se pueden digerir ni absorber, por así decirlo son sustancias presentes en los alimentos que atraviesan el «Aquapark» de nuestro aparato digestivo, entran y salen yo que nuestras enzimas digestivas no pueden digerir dichas moléculas. Si bien es cierto parte de la fibra es digerida parcialmente por las bacterias de nuestra microbiota intestinal.

Esto no quiere decir que no realice ninguna función, ya que la fibra es muy necesaria, entre otras cosas, para mantener el tránsito intestinal.

Puede que la mayoría ya he supierais todo esto pero lo que la gente no suele conocer es que hay dos tipos de fibra:

• La fibra soluble es aquella que sirve de alimento para nuestra flora intestinal, retrasa el vaciado gástrico, capta agua aumentando el volumen y aportando sociedad, hace que se absorben más lentamente los nutrientes y atrapa algunos compuestos menos deseados que no interesa que entren en contacto con las paredes del intestino.
• La fibra insoluble aporta saciedad, mejorar la motilidad (peristaltismo) e incrementa la velocidad del tránsito gastrointestinal ya que absorbe y retiene líquido aumentando el volumen del bolo fecal. Como el tránsito intestinal es mucho más rápido hace que las sustancias no deseadas estén menos tiempo en contacto con nuestro organismo.

¿Cúanta fibra es necesaria?

La respuesta a esta pregunta no es una cifra exacta ya que todo depende de muchos factores. Las necesidades de fibra dependen de la edad, peso, alimentación (kcal), actividad física y situación fisiológica, de la presencia de alguna patología….

Para la población general sin ninguna patología se recomienda aproximadamente unos 14 gramos de fibra/1000 kcal, lo que viene a ser entre 25-35 gr de fibra al día.

En la sociedad actual la mayoría de la gente no llega a estas cantidades puesto que basan su alimentación en alimentos ya preparados, ricos en grasas y pobres en fibra.

Beneficios/funciones de la fibra

Como hemos comentado anteriormente la fibra es fermentada por nuestra microbiota generando energía y también esos gases que nos provocan las incordiosas (y a veces graciosas) flatulencias que seguro han sido motivo de muchas anécdotas en tu vida social. Además también se generan unos ácidos grasos de cadena corta que aportan muchos beneficios, entre otros:

– Previenen el estreñimiento al aumentar los movimientos intestinales.

– Actúan como prebióticos promoviendo el crecimiento de la microbiota beneficiosa.

– Mejoran la absorción de sodio y agua.

– Reducen los niveles de colesterol LDL.

– Reduce en enfermedades como la diabetes obesidad y ECV.

– Puede contribuir a reducir de peso ya que aporta saciedad y limita la absorción de algunos nutrientes.

Alimentación alta en fibra

En caso de estreñimiento o de otras patologías puede ser necesario aumentar el consumo de fibra y para ello los alimentos que más fibra aportan son:

–Frutas crudas, avena, frutos secos y legumbres que aportan fibra soluble.

-La fibra insoluble la podemos encontrar en cereales integrales, legumbres, hortalizas y verduras de hoja como las espinacas, la piel de la fruta…

Como puedes ver,  los alimentos contienen ambos tipos de fibra que para que ejerza mejor su función debe ir acompañada de agua así que… no te olvides de mantenerte hidratado.

Alimentación baja en fibra

Existen situaciones fisiológicas y patológicas momentos en los que es necesario llevar una dieta pobre en fibra o al menos reducir la ingesta de esta.

Por ejemplo cuando se sufre una diarrea o se tiene alguna enfermedad en la que hay que disminuir la materia fecal (siempre recomendado por un médico) lo primero que hay que hacer es eliminar la mayor cantidad de fibra posible.

A nivel deportivo interesa realizar una digestión rápida y evitar flatulencias por lo que antes de competir olvídate de las lentejas de la abuela.

– Evitar la fruta y verdura fresca. Es mejor consumir la fruta en compota como las compotas de frutas sin azúcares añadidos que tenemos en Pom’bel o smoothies.

– Evitar los alimentos integrales.

– Reducir el consumo de legumbres.

Conclusión

La fibra es necesaria ya que ejerce múltiples beneficios para nuestro organismo y nuestra microbiota intestinal. No olvides de incluirla en tu alimentación en la adecuada según tus necesidades. A la hora de aumentar el contenido en fibra de nuestra dieta, es importante hacerlo de manera progresiva para evitar problemas o molestias gastrointestinales.

Para que ejerza mejor su función es importante llevar una vida activa y mantenerse bien hidratado.