17 Oct Tuppers, consejos y trucos para comer bien fuera de casa

Es durante la rutina cuando muchas personas, ya sea por falta de tiempo o de recursos, se ven obligadas a comer fuera de casa, en el trabajo o en la universidad. Esto no significa que sea incompatible con llevar una alimentación saludable ni que cada día tengas que comer de restaurante o comidas ya preparadas de bajo perfil nutricional que se compran en los supermercados, al contrario, comer de tupper es una opción que nos permite controlar lo que comemos, nos ayuda a ahorrar y nos hace ser más organizados.

¿Has oído hablar del “meal prep” y del “batch cookig”? Son dos conceptos de moda, especialmente en las redes sociales, que nos pueden ayudar a organizarnos, cuidar nuestra alimentación y llevar un estilo de vida más saludable. A pesar de que ambas estrategias tienen en común que consisten en cocinar y preparar varios alimentos y recetas para el resto de la semana, tienen alguna que otra diferencia que explicamos a continuación.

El meal prep consiste en preparar comidas, dedicar unas horas a cocinar diferentes alimentos y comidas completas para guardarlas en el tupper y tener listo el menú de toda o gran parte de la semana, por ejemplo un tupper de arroz con pisto y huevo cocido.

El batch cooking es cocinar por lotes o cocinar mayor cantidad de un alimento para que nos permita tener más raciones preparadas durante la semana (o más tiempo si se congela). Aunque lo hagas con diferentes alimentos, luego cada uno de ellos se guarda en tuppers por separado, por ejemplo, un tupper con 3 raciones de quinoa cocida, un tupper con 2 raciones de garbanzos y otro tupper con 2 pechugas de pollo asadas.

Amabas son dos buenas opciones así que puedes elegir la que mejor se adapte a ti, ¿Con cuál te quedas?

Cómo preparar mi tupper

Si trabajas entre semana, lo ideal es que utilices parte de tu domingo para organizar toda la comida.

Una vez que sepas lo que vas a comer cada día cocinarlo no te llevará más de 2 horas (tiempo que te ahorras cada día de la semana)

A la hora de configurar el menú de cada día piensa en tu tupper como si fuese un plato (en realidad es hasta más cómodo porque no se te cae nada) y nuestro consejo es que sigas las directrices que nos da el «Plato de Harvard»

• Llena la mitad de tu tupper con vegetales alternando crudos (ensalada) con cocinados (pisto, champiñones…)
• Un cuarto de tu tupper con fuentes de hidratos de carbono: arroz, pasta, boniato patata…
• El otro cuarto de tu tupper con una buena fuente de proteína: huevos, carne magra, pescado, legumbre…
• Utiliza siempre una fuente de grasas saludables como lo es el aceite de oliva virgen extra o los frutos secos
• De postre lleva algo fácil de transportar, las mejores opciones son fruta o nuestros smoothies, ya que además te hidratan.

Es importante que tu menú semanal sea equilibrado y que tengas en cuenta las cenas para no repetir siempre lo mismo, hay gran variedad de alimentos así que no caigas en la monotonía de comer siempre arroz con pollo.

Introduce al menos 2 o 3 veces a la semana legumbres, no te olvides del pescado e intenta consumirlo como mínimo 4 veces a la semana, elige carnes magras y no te olvides que los huevos son una excelente fuente de proteína.

Un pequeño ejemplo de menú para tu semana laboral puede ser el siguiente:

• LUNES: Tortilla de patatas con pimientos asados y berenjena asada.
• MARTES: Garbanzos con espinacas y atún.
• MIÉRCOLES: Quinoa con pisto y pollo
• JUEVES: Ensalada de pasta con gambas y verduras crudas
• VIERNES: Garbanzos con quinoa, trigueros y salmón.

Echa rienda suelta a tu imaginación y prepara diferentes combinaciones, sencillas pero que no sean monótonas (de cuantos más colores rellenes tu tupper mejor)

Cómo descongelar un tupper

• Una vez cocinados se conservan en la nevera refrigerados hasta cinco o seis días. No todos los alimentos se conservan igual ya que por ejemplo aquellas preparaciones que contienen huevo es mejor consumirlas lo antes posible y no dejarlas más de 4 días. El arroz, la pasta, quinoa y legumbres aguantan más tiempo y en cuanto a la verdura, si es fresca se conserva menos que la que ya está cocinada.
• Intenta que no se rompa la cadena de frío utilizando bolsas y mochilas isotermas que conserven la temperatura a la hora de transportarlo.
• Otra opción es congelar los tuppers si sabes que no lo vas a consumir en esa semana.

Para evitar cualquier riesgo higiénico sanitario lo ideal es descongelar el tupper sacándolo el día antes y dejándolo descongelar en el frigorífico. Si bien es cierto, cuanto más rápida sea la descongelación, menos tiempo tienen los microorganismos para reproducirse, en cambio una descongelación lenta y con un menor calentamiento afecta menos organolépticamente al producto. A nivel doméstico para guardar un equilibrio entre la calidad organoléptica y la seguridad alimentaria la mejor opción es descongelar en el frigorífico.

Muchas veces caemos en el error de descongelarlo a temperatura ambiente como por ejemplo, encima de la encimera de la cocina porque es más rápido que en el frigo pero es algo que nunca se debe de hacer ya que los microorganismos crecen más rápido a esta temperatura aumentando así el riesgo de infección alimentaria. En el caso de tener prisa la opción más adecuada y segura es el microondas.

Una vez descongelado, que no se te pase por la cabeza volverlo a congelar. Volver a congelarlo es un riesgo porque su carga bacteriana puede ser mayor porque ha ido aumentando durante la descongelación. Nuestro mejor consejo es que congeles siempre por raciones separadas según lo que te vayas a comer.

Con todos estos consejos ya no tienes excusa para comer mal en el trabajo o en la universidad. La clave está en organizarse bien y dedicar dos o tres horas de tu tiempo cada semana para escribir el menú de cada día, cocinarlo y preparar los tuppers para toda la semana.