04 Sep ¿Qué pasa con la Vitamina D?

En muchas ocasiones nos olvidamos de que las vitaminas y los minerales son igual o más importantes que otros nutrientes, por ello tener una alimentación rica en verduras y frutas nos va a ayudar a cubrir nuestras necesidades de vitaminas. Hoy vamos a centrarnos un poco más en la vitamina D ya que se está hablando mucho de ella, ¿sabes por qué?

A día de hoy se está viendo que cada vez es más habitual encontrar personas con deficiencias de vitamina D y no solo a nivel mundial, sino que también en nuestro país pese a disfrutar de una gran cantidad de días soleados durante el año (salvo en algunas zonas)

La vitamina D es una vitamina liposoluble (sustancia esencial disuelta en grasa que requiere de grasa para su absorción. Sea almacena en el hígado y tejidos grasos por lo que en exceso pueden resultar tóxica) y nuestro organismo la puede obtener de dos formas:

– La principal manera de obtener vitamina D (80-90%), también conocida como la vitamina del sol, es precisamente a través de una adecuada exposición solar ya que la absorción de los rayos ultravioletas por nuestra piel permite que nuestro organismo genere dicha vitamina.

– Esta vitamina se obtiene también a partir de los alimentos que ingerimos con la dieta gracias a su absorción en el intestino.

¿Cómo repercute la carencia de Vitamina D?

La vitamina D tiene múltiples funciones y una de las más importantes es que ayuda a nuestro organismo absorber el calcio manteniendo así una buena estructura ósea. Los factores claves para una buena salud ósea son ingesta de calcio y vitamina D y actividad física, el déficit de calcio aumenta el riesgo de osteoporosis, fracturas y caídas. Es muy importante desde la infancia, cuyo déficit ocasiona enfermedades tan graves como el raquitismo, hasta la tercera edad en la que mantener unos niveles adecuados previene caídas y fracturas.

También tiene un papel muy importante en la maduración de los glóbulos blancos mejorando así el sistema inmunitario.

Diversos estudios preclínicos han demostrado que esta vitamina reduce el crecimiento de las células tumorales.

Además también tiene un rol destacable en la fertilidad, metabolismo lipídico, diabetes, desarrollo muscular y en el desarrollo cognitivo.

¿Quiénes tienen más riesgo de déficit?

• Los bebés lactantes
• Personas de la tercera edad ya que su organismo es menos capaz de convertir la vitamina D a su forma activa.
• Personas con enfermedad de Crohn o celiaquía ya que no absorben correctamente la grasa y esta vitamina necesita de la misma para su absorción.
• Mujeres en edad de menopausia y postmenopausia.
• Personas con baja exposición al sol

Cómo prevenir el déficit de Vitamina D y mantener unos niveles adecuados.

— Exposición solar adecuada y responsable: exponerse a la luz ultravioleta del sol durante aproximadamente 20 o 30 minutos al día es suficiente para sintetizar una cantidad adecuada de vitamina D. Esta exposición tiene que ser sin protección por lo que evitar que se exceda más tiempo y también evitar las horas centrales del día.

— Consumir alimentos ricos en vitamina D: la mayoría de los alimentos ricos en vitamina D son de origen animal como por ejemplo los pescados grasos (salmón, atún…) huevos, hígado o carne roja. También se pueden incluir alimentos enriquecidos con vitamina D como es el caso de los lácteos, bebidas vegetales o cereales (sin azúcares añadidos). Por lo tanto aquellas personas vegetarianas tienen que controlar sus niveles de vitamina D y seguir las recomendaciones de su médico.

— Suplementación: cuando no se pueden obtener las cantidades necesarias a partir de la dieta y de la exposición solar hay que acudir al médico para analizar los niveles de vitamina D y que el mismo valore la necesidad de la suplementación. Suele ser más aconsejable tomar suplementos de vitamina D3 puesto que esta se utiliza de manera más efectiva en el organismo.

Ejemplo de menú diario rico en Vitamina D

— Desayuno: Leche entera o semidesnatada con avena, almendras y compota de manzana Pom’bel

— Comida: Arroz integral con pisto y salmón al papillote. Kiwis.

— Cena: Huevos revueltos con setas. Ensalada variada con lechuga, tomate, cebolla y aguacate. Yogur natural.

Si te suele entrar hambre entre comida y comida lo ideal como snack es consumir alimentos naturales ya sea fruta de temporada, frutos secos, tostadas con aguacate o atún, smoothies Pom’bel que son una opción fácil de transportar y cargada de vitaminas.

Conclusión

Las vitaminas en general son muy importantes para nuestro organismo y en concreto la vitamina D mejora nuestra salud ósea. Llevar una dieta variada y equilibrada en la que se incluyan alimentos de origen animal saludables, verduras y fruta junto con una exposición solar responsable, permiten mantener unos niveles más adecuados de vitamina D y de todas las vitaminas en general para prevenir así enfermedades.